Csukló fájdalom megelőzése/rehabilitációja

Csukló fájdalom edzés után

Csukló fájdalom megelőzése/rehabilitációja

Milanovich Domi Ezt a 9 dolgot ne halogasd, ha sikeres akarsz lenni Te is szeretnél planket tartani, fekvőtámaszt nyomni, de nem bírja a csuklód? Elmondjuk, mi állhat a hátterében, és mit tudsz tenni, hogy hatékonyan felépítsd a csuklód erejét! Sokaknál probléma, hogy szeretnének ugyan saját testsúllyal végzett kartámaszos gyakorlatokat csinálni csukló fájdalom edzés után hátizom-erősítés, plank, fekvőtámaszde a csuklójuk nem bírja a terhelést.

ízületi sókezelés

Számos esetben persze mozgásszervi probléma is lehet a kiváltó ok korábbi csuklótörés, fennálló ízületi gyulladás, íngyulladás, kéztőalagút-szindrómade gyakran ízületi fájdalom fehérje diéta jelenség mögött csupán az áll, hogy a csukló nem elég ruganyos és erős.

A csuklóízületünk funkcionalitására alapvetően két terület van jelentős hatással. Az egyik a kézfejünk, ami több mint egytucatnyi izomból, csontból és kisízületből áll össze. Mivel igen komplex szerkezet, ezért a hibalehetőségek száma is nagy, és amint az izomegyensúly felborul, rögtön kihatással van a teljes területre. A másik, ami a csuklóval szoros összefüggést mutat, az alkarunk izomzatának állapota.

A görcsös, merev, túlterhelt izomzat az ízületi mozgástér rovására megy: a szabályos kartámaszt tartani 90 fokban visszafeszített csuklóval jóval nehezebb és fájdalmasabb lesz.

Így erősítheted meg a csuklód: plankhez, fekvőtámaszhoz is jól jön!

Emellett természetesen kevésbé terhelhető is, ne csodálkozzunk hát, ha a saját testsúlyunkat nem tudja megtámasztani. Szinte minden modern kori tevékenységünk a csukló ruganyosságát ássa alá, elmerevítve az azt körülvevő izomzatot: a billentyűzet használata, az okostelefonon gépelés, a hosszú távú autóvezetés, csak hogy néhány példát említsünk.

Ezek fényében nézzük tehát, hogyan tudunk javítani a már kialakult helyzeten, ha nem szeretnénk edzéseinkből kihagyni a kartámaszos gyakorlatokat.

Mindennapi ergonómia Alapvetés ugyan, mégsem lehet elégszer elmondani, hogy igyekezzünk őrizni az egészségünket akkor is, ha munkánkból kifolyólag naponta hosszú órákig kell kényszertartásban használni a testünket. Ebben az esetben igenis viseljünk gondot arra, hogy milyen kialakítású billentyűzetet használunk, hogyan támasztjuk alá a csuklónkat a munkaállomáson.

Figyeljünk rá, milyen testhelyzetben használjuk az okostelefont már csak a nyakunk egészsége érdekében is. Mobilizálás Munka közben is igyekezzünk átmozgatni az elgémberedett kézfejünket és az alkart.

A csuklót forgassuk, mozgassuk, billentsük minden irányba, amit képes felvenni.

Mitől fájhat a csukló?

A kéz kisízületeit mozgassuk át, mélyizmait tornáztassuk meg. Ehhez egy korábbi cikkben és benne a videóban mutattunk már egy rövid, bárhol elvégezhető gyakorlatsort: Erősítés és nyújtás otthon vagy munkahelyen Erősítésre használhatunk különféle kézerősítő maroklabdákat vagy klasszikus kétfogantyús marokerősítőt.

Nagyon jó hatékonyságúak ezeken kívül azok a szerkezetek, amelyek giroszkopikus elven működnek, azaz egy külső, maroklabda méretű héjban giroszkóp pörgettyű található, melynek mozgásban tartását folyamatos kézfej- és csuklómozgatással érjük el, így nagyon jól erősítik a mélyizmokat és sokoldalúan mobilizálnak.

  • Ujjízületek kattintással fájdalom
  • Keresés Tudjon meg többet a csuklófájdalomról A csukló egy olyan összetett és hajlékony ízület, amelyet mindig használunk, ezért hajlamos a fájdalmas problémákra.
  • Csuklófájdalom - sérülés és túlterhelés - fájdalomportáborsodhosting.hu
  • 40 éves korban az ízületek fájnak
  • Süti tájékoztató és beállítások Mi ez a süti?

Ne felejtsük el átmozgatás után minden irányból jól megnyújtani az alkar izmait. Bemelegítés Ha kartámaszos gyakorlatokba kezdenénk, feltétlenül előtte jó alapos bemelegítést végezzünk a csuklóra!

ujjgyulladás elleni gyógyszerek

A fentiek alapján mozgassuk át minden irányba, tornáztassuk meg az ujjakat is. Lokális gyakorlatok Kézi súlyzóval vagy gumiszalaggal is találunk olyan gyakorlatokat, amelyek a csukló közvetlen környékének erősítését szolgálják.

ízületi fájdalom közepes

Általában ezek olyan minimális terheléssel vagy ellenállással végzett gyakorlatok, amelyek gyakorlat térd artrózisával minden irányban mobilizáljuk a csuklóízületet, forgatjuk az alkart. Ezek segítségével aktuális teherbírásunknak megfelelően tudunk könnyíteni vagy csukló fájdalom edzés után.

A fekvőtámaszon keresztül korábban már bemutattuk ezeket a verziókat, de bármely más kartámaszos gyakorlatra is átalakíthatjuk. Ha már elmerészkedtünk a négykézláb helyzetben térdelőtámaszigkísérletezhetünk abban a helyzetben is a könnyítéssel-nehezítéssel. Ha a térdünkön támaszkodunk azaz nem emeljük el úgy a talajról, mint egy szabályos planknél vagy fekvőtámasználakkor minél messzebb van a kartámasz és a térd egymástól, annál nagyobb terhelés éri a csuklót: ebben az esetben a karokat függőlegesen tartjuk, és a comb hegyesszöget zár be a matraccal.

Hogyan kezelhető a csuklófájdalom?

Alátámasztás Elképzelhető, hogy a csuklónk terhelhetőségét befolyásolja a használt matrac vastagsága,  kísérletezzünk hát a matracokkal bátran!

Általában stabilabb a támasz egy vékony, jó minőségű jógamatracon; de vannak, akiknek épp a vastagabb matrac segít a helyzeten, annak ellenére, hogy az viszont általában bizonyos mértékig süpped.

Páll Zoltán Létrehozva: Páll Zoltán, a Budai Fájdalomközpont sebésze, traumatológus, sportorvos szerint ez a testrész számos ok miatt fájdalmassá válhat, a kezelést éppen ezért csak a pontos diagnózisra lehet építeni.

Előfordulhat az is, hogy az ideális a kettő kombinációja: egymásra helyezve egy vékony és egy vastag matracot, a csuklóhoz közelebb eső tenyérpárnát magasítva a vastagra, az ujjakat a vékonyra támasztva csökken a feszítő fájdalom.

Köztes gyakorlatok Gyakran nem is feltétlenül a testsúly terhelése, hanem a csukló szöge okozza a problémát. A függőleges kartámasz helyett egy időre érdemes lehet inkább olyan gyakorlatokat választani, amelyekben a csukló fájdalom edzés után és a matrac hegyesszöget zár be, például a hegytartás.

boka ligamentum-repedésének helyreállítása

Idővel — ha az eddig felsoroltak hatására pozitív folyamatok indulnak el — csökkentsük ezek arányát, és növeljük a merőleges helyzetben tartott kartámaszos gyakorlatok idejét.

Szabályosan végzett gyakorlatok Figyeljünk mindig a kartámaszos gyakorlatok helyes kivitelezésére. Ha eltökélt szándékunk végigvinni a folyamatot, amelyben megerősödik a csuklónk, egyébként is kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát az engedélyezett gyakorlatok tekintetében, illetve azok szabályos végrehajtásáról. Ha végre-valahára elértünk abba az állapotba, hogy bátran használjuk páros karral a kartámaszt, folytathatjuk a trenírozást.

  • Kenőcsök kondroitinnel és glükózaminnal
  • A csukló - I.
  • A csukló - I. rész | borsodhosting.hu
  • A gerincvelő és a keresztirányú keresztirányú ízületek artrózisa
  • Hogyan kezelhető a csuklófájdalom?

Előbb a térdelőtámasz megtartásával emeljük el a gyakorlatok közben az egyik vagy a másik kart, majd idővel megpróbálkozhatunk az oldalplankkel is.

Folyamatosan figyeljük a saját terhelhetőségüket, és összpontosítsunk a helyes kivitelezésre a sérülések elkerülése végett.

görcsök és fájdalom a vállízületekben

Elkerülő hadművelet Ha a fentiek fényében mégsem szeretnénk kivárni azt az időt, ami a csuklónk teljes körű használatához szükséges, élhetünk azzal a lehetőséggel, hogy a gyakorlatok közben elkerüljük a csukló merőleges szögben tartását, azaz a kézfej és az alkar egy vonalban marad.

Ennek lehetőségei: Ökölbe szorított kézfejjel ujjperceken támaszkodni — ez csak igen csekély mértékben javasolt, hiszen az ujjak kisízületeit túlterheli, károsítja!

Túlerőltetés és gyulladás is okozhat alkarfájdalmat

Fekvőtámaszkeret használata. Olyan nagy fejű súlyzót használni, amelynek a markolata alá beférnek az ujjaink, anélkül, hogy rajtuk támaszkodnánk. A fentiek természetesen csukló fájdalom edzés után az esetben javasoltak, ha nincs semmi olyan mozgásszervi problémánk, ami ténylegesen okozhatná a csuklóízület funkcionalitásának csökkenését. Bármely kétely esetén forduljunk inkább orvoshoz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához!

Ne maradj le semmiről!

Wrist Pain During Yoga & Workouts - HOW TO DEAL WITH IT